国内常见壶铃可以粗略分四类: 塑身小工具,功能性小工具,竞技壶铃运动,硬式壶铃。竞技壶铃运动,使用壶铃的耐力举重运动,使用竞技款式造型的壶铃进行训练和比赛,主要项目为单壶铃snatch抓举,双壶铃jerk挺举,双壶铃long cycle长循环。目的就是在限定的时间内做尽量多的次数,因此有很多独有的提高肌耐力的特色技术动作,为适应提高举重次数而使用。
高翻
壶铃高翻有别于杠铃高翻,但动作要点基本一致。开始任何一种高翻前,首先要唤醒肩、肘、核心、髋等关节,为了像个绝地武士一样完成壶铃高翻,身体需要高度的平衡能力和控制力。
壶铃摆动
通过膝关节,髋关节,以及身体后链和腹部大量肌群的唤醒来共同实现。运用到我们髋关节铰链!俯身起身练到我们整个身体后链的肌群!主动肌为臀大肌,协同肌为腘绳肌,背部腹部肩部肌群负责维持躯干的稳定。
壶铃推荐重量
壶铃的训练在一次动作中,必须同时使用到多组肌肉群,与一般的「分离动作训练」非常不同,哑铃弯举则是一个分离动作的例子。
在重量的选择,根据过去训练的经验及不同的性别,区分如下:
壶铃的重量以4公斤开始,常见的为4kg至24kg,一般推荐常用重量约为8-16公斤左右。初学者指的是对于与重量相关的训练较不熟悉者;如果较常进行重量类型的训练的人,则可以尝试进阶者的壶铃重量。
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